カフェインの量について

1日に複数杯飲む場合のカフェインの考え方

コーヒーを1日に何杯も飲む人も多いですが、 カフェインは体内で積み重なります。

そのため「午後のコーヒーだけが原因」とは限らず、 朝のコーヒーの残り＋午後のコーヒーで 睡眠に影響する量になることがあります。

例：9時と14時にコーヒーを飲む場合

ここでは、次の条件で考えます。

• 9:00　豆15g（約150〜180mg）
• 14:00　豆15g（約150〜180mg）
• 23:00　就寝
• カフェイン半減期：約6時間（平均）

この場合、23時の体内カフェイン量の目安は次の通りです。

合計すると約80〜110mgほど残る可能性があります。

睡眠に影響が出る可能性がある量は 30〜40mg程度とも言われているため、 この状態では寝付きが悪くなることがあります。

午後のコーヒーを飲む場合の調整方法

睡眠への影響を減らすためには、 午後のコーヒー量を少し減らすのが現実的です。

例：朝15g、午後10g

この場合、23時の残量は約65〜75mg程度まで下がります。

午後にしっかり飲みたい場合

午後にコーヒーをしっかり飲みたい場合は、 午前のコーヒーを控える方法もあります。

この場合、23時の残量は約50〜70mgほどになります。

睡眠を崩しにくいコーヒーの飲み方

実際の生活では、次のようなルールにすると 睡眠への影響を減らしやすくなります。

• 午前：豆10〜15g
• 午後：豆0〜10g
• 15〜16時以降はできるだけ飲まない

特に午後のコーヒー量を少し減らすだけでも、 睡眠の質が変わる人は多いです。

「飲んだ時間」→「その後の時刻」に残るカフェイン量（目安）

人によって飲む時間・寝る時間が違うので、「何時に飲んだコーヒーが、夜にどれだけ残るか」を 時刻対応の表にしました。

• 前提：半減期6時間（平均）
• 豆10g＝約110mg、豆15g＝約165mg（中間値で計算）
• 複数杯飲む場合は、同じ時刻の残量を足し算します