正確に知る方法は遺伝子検査ですが、日常ではセルフテストで推定できます。 重要なのは「眠れるか」ではなく、入眠のしやすさ・途中覚醒・翌朝の回復感です。
※この記事のカフェイン量は、アラビカ豆をハンドドリップで抽出した場合の平均値を基準にしています。簡易セルフテスト（現実的でズレにくい）
次の条件で1回だけ試します
（できれば睡眠不足の日は避ける）。
- テスト日：普段どおりの生活の日
- 摂取：14:00にコーヒーを1杯
（豆15g相当、カフェイン約150〜180mgのイメージ） - それ以降：カフェインなし
（緑茶・紅茶・チョコも避ける） - 評価：就寝時の寝つき、夜中の覚醒、翌朝のスッキリ感
「14時にコーヒーを飲む」とする例は、
23時頃に寝る生活リズムを想定したものです。
14時にコーヒーを飲み、23時に寝る場合、 就寝まで約9時間あります。
23時就寝の場合のカフェイン残量の目安
ここでは平均的な半減期（約6時間）で、 コーヒーを14時に飲んだ場合を例にします。
| 豆量 | 摂取カフェイン量 | 23時時点の残量 |
|---|---|---|
| 豆10g | 約100〜120mg | 約40〜50mg |
| 豆15g | 約150〜180mg | 約60〜75mg |
睡眠に影響が出る可能性がある量は 30〜40mg程度と言われています。
そのため平均的な代謝の人では、 14時のコーヒーでも睡眠に影響が出る場合があります。
就寝時間が違う場合はテスト時間も変える
このテストは「就寝の約9時間前」を基準にしています。
| 就寝時間 | テストするコーヒー時間 |
|---|---|
| 22:00 | 13:00 |
| 23:00 | 14:00 |
| 24:00 | 15:00 |
このように寝る時間から逆算してテスト時間を決めると、 自分のカフェイン耐性を判断しやすくなります。
結果の見方
- 速い寄り： いつも通り寝つける／夜中に起きない／翌朝も普段通り → 半減期は3〜5時間寄りの可能性
- 平均： 寝つきが少し悪い／眠りが浅い感じがする → 半減期は5〜7時間の可能性
- 遅い寄り： 明確に寝つけない／途中覚醒が増える／心拍が上がる感じがある／翌朝だるい → 半減期は8時間以上の可能性
もう少し厳密にやるなら、同じテストを豆10g（約100〜120mg）でも別日に実施し、 「10gなら平気、15gだと睡眠が崩れる」などの境界を掴むと実用性が上がります。
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