ヘム鉄・非ヘム鉄・鉄製やかんの話を整理する
「鉄は大事」とよく言われるが、実際には鉄の種類によって体への入り方は全く違う。
この記事では、
・ヘム鉄
・非ヘム鉄
・おまけ：鉄製のやかん・鉄瓶の鉄
この3つを現実的な目線で整理する。
鉄には2種類ある
ヘム鉄
動物性食品に含まれる鉄・赤身肉
・レバー
・赤身魚・青魚（まぐろ、かつお、いわし など）
特徴
・吸収率が高い（約15〜30％）
・食べ合わせの影響を受けにくい
・少量でも体に入る
👉 鉄対策の主役
非ヘム鉄
植物性食品・一部魚介に含まれる鉄・大豆製品
・青菜
・海藻
・貝類
・鉄製調理器具から溶け出す鉄
特徴
・吸収率が低い（約2〜5％）
・ビタミンC・タンパク質で吸収率アップ
・コーヒー・お茶で吸収が下がる
👉 底上げ役
どれくらい摂ればいい？
ヘム鉄の目安
・1日 1〜2mgこれで
・セロトニン合成
・貧血予防
・日常生活レベル
は十分カバーできる。
刺身なら
・まぐろ・かつお：100〜150g
・いわし・さばなど青魚：100g前後
👉 「白身ではない刺身を一人前」でほぼ達成。
非ヘム鉄の考え方
・単体では効きにくい・ただし摂らないよりは確実に良い
コツ
・ビタミンCと一緒に
・タンパク質と一緒に
・食後すぐのコーヒーは避ける
👉 ヘム鉄を軸に、非ヘム鉄で補強。
おまけ：鉄製のやかん・鉄瓶の鉄は？
「鉄瓶で沸かしたお湯を飲むと鉄が摂れる」これは半分本当。
事実
・鉄製のやかん・鉄瓶から
微量の非ヘム鉄が溶け出す
目安
・1杯（200ml）で 0.1〜0.3mg程度
勘違いしやすい点
・これだけで鉄は足りない
・非ヘム鉄なので吸収率は低い
👉 補助にはなるが、主役にはならない
現実的な優先順位
1.ヘム鉄（赤身・青魚・刺身）2.非ヘム鉄（野菜・豆・海藻）
3.鉄製やかん・鉄瓶の湯（＋α）
まとめ
・鉄は「量」より種類と吸収率・ヘム鉄が最優先
・非ヘム鉄は工夫すれば意味がある
・鉄瓶の湯は「やらないよりはいい」レベル
つまり、
赤身や青魚を食べていれば、鉄対策はかなり現実的に回る。
完璧を狙う必要はない。
毎日少しでも「入る形」で続けることが一番強い。
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