身体はヘトヘトなのに、頭が冴えてしまって眠れない。
布団に入っている時間だけが過ぎていき、さらに焦って目が冴える。
これは特別なことではなく、多くの人に起こる。
問題は「疲れ＝眠れる」ではないこと。
疲労と睡眠機能は別の仕組みになっているため、疲れていてもストレスや脳の興奮が勝っていると寝付けない。
眠れない主な原因
自律神経が興奮しているストレス、考え事、不安などで交感神経が優位になると眠りにくい。
体温リズムが整っていない
人は眠る前に深部体温が下がる。うまく下がらないと寝付けない。
光やスマホの影響
強い光や画面は脳を覚醒させメラトニンの分泌を遅らせる。
カフェイン・食事のタイミング
カフェインや遅い時間の食事は眠気を妨げる。
今すぐできる7つの対策
眠れない時間が続くほど焦りが強くなり、さらに寝られない。まずは身体と脳を「寝てもよい状態」に戻す。
1. 寝ようと努力するのをやめる
頑張るほど眠りから遠ざかる。布団から一度出てもいい。
2. スマホ・明るい照明を避ける
暗めの照明だけにする。スマホは視界に入れない。
3. 5分間の呼吸法
息をゆっくり吐くと副交感神経が優位になる。
4秒吸う→8秒吐く×5回。
4. 足を温めて、体幹を少し涼しく
体温差を作ることで眠気が出る。
靴下は脱いだ方が寝付きが良い人が多い。
5. 軽いストレッチ
強い刺激は逆効果。首・肩の力を抜く程度で良い。
6. 常温の水を一口飲む
喉や口の渇きがあると眠りにくい。
7. 「眠れなくても休息になっている」と考える
眠れない焦りを減らすだけで寝落ちが早くなる。
避けた方が良いこと
・時計を見る・SNSを見る
・寝ようと力む
・食べる、飲みすぎる
・部屋を明るくする
翌日以降の改善ポイント
同じ状態が続くなら生活リズムを整える。・朝日を浴びる
・カフェインは午後は控える
・就寝1時間前にスマホを閉じる
・入浴は寝る2時間前が良い
・寝る時間を一定にする
まとめ
疲れているのに眠れないのは珍しくない。原因は「脳の興奮」と「体温調整の乱れ」がほとんど。
眠れない時は、
・いったんベッドを離れる
・暗くして深く吐く呼吸
・体温差をつくる
この3つを試すことで、自然に眠気が戻りやすい。
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