それは体質の問題ではなく、生活習慣や栄養状態の乱れが原因になっていることが多い。
この記事では、気休めではなく実際に効果が出やすい対策だけを整理する。
生理痛を軽減するためにやるべきこと（短〜中期）
※短期：数日〜1週間で体感差が出やすい※中期：1周期以内に変化が出やすい
鉄・マグネシウムを不足させない
鉄不足は子宮への酸素供給を低下させ、生理痛を悪化させる。マグネシウム不足は子宮筋の過緊張を招き、痛みを強める。
意識したい食品
・鉄：赤身肉、レバー、あさり、カツオ
・マグネシウム：ナッツ、海藻、豆類、カカオ70％以上のチョコレート
体を冷やさない（下腹部・足首）
冷えは血流を悪化させ、生理痛を確実に強くする。特に排卵後〜生理前は注意が必要。
具体策
・腹巻き、レッグウォーマーを使う
・冷たい飲み物を常飲しない
カフェインを生理前だけ減らす
カフェインは血管収縮とPMS悪化につながる。生理の1週間前〜開始2日目だけでも、摂取量を半分以下にする。
周期を安定させるためにやるべきこと（中〜長期）
※中期：1周期以内に変化が出やすい※長期：2〜3周期で安定しやすい
睡眠時間と起床時刻を固定する
女性ホルモンは体内時計の影響を強く受ける。重要なのは「寝る時間」より起きる時間を一定にすること。
目安
・起床時刻のズレは±30分以内
・睡眠時間は7〜8.5時間
エネルギー不足を作らない
摂取カロリーが足りないと、排卵が抑制され周期が乱れる。特に体脂肪が低めで運動量が多い人は要注意。
チェックポイント
・空腹のまま寝ていないか
・糖質を極端に制限していないか
タンパク質を毎日一定量とる
ホルモンの材料は脂質とタンパク質。日による摂取量のブレが大きいと、ホルモン分泌も乱れやすい。
目安
・体重×1.3〜1.6g/日
・毎日ほぼ同じ量を維持する
強すぎる運動を続けない
高強度運動のやりすぎは、ストレスホルモン（コルチゾール）を増やし排卵を抑制する。対策
・有酸素運動は軽めに
・筋トレは追い込みすぎない
・生理前は意識的に負荷を下げる
それでも乱れる・痛みが強い場合
以下に当てはまる場合は、我慢せず婦人科での検査を優先する。・3周期以上連続で周期が乱れる
・鎮痛薬が効かない
・日常生活に支障が出る
検査対象としては、ホルモン・鉄（フェリチン）・甲状腺が現実的。
まとめ
・生理痛対策は「血流・ミネラル・冷え・カフェイン管理」・周期安定には「睡眠固定・エネルギー不足回避・タンパク質一定」
・異常を感じたら検査が最短ルート
※本記事は一般的な情報提供を目的としています。症状が強い場合や長期間続く場合は、必ず医療機関を受診してください。
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