カニさん歩きが意外と効く理由

コロナをきっかけに、お尻が垂れた。
歩く量が減り、立つ時間が減り、股関節をしっかり伸ばす機会が減った。

スクワットもしている。
でも、横から見たときの「キュッ」とした位置が戻らない。

そこで試したのが、地味すぎる運動。
カニさん歩き。

カニさん歩きとは？

体を正面に向けたまま、横にスライドする動き。
小学生の頃、スポーツの準備体操でやる時に広がる際の、横移動の、“ゆっくり丁寧版”。

目的は移動ではない。
中臀筋（お尻の横）に張力をかけ続けること。

正しいフォーム

姿勢

• 胸は起こす
• 腰は反らない（ニュートラル）
• 膝は軽く曲げる（浅いスクワット程度）
• つま先は基本「正面」（必要なら少しだけ外向き）

動き（左に進む例）

1. 左足を左へ出す（歩幅は小さめでOK）
2. 右足を左へ寄せる（左足を越えない／肩幅で止める）
3. 足は閉じ切らず、張りを保ったまま繰り返す

ポイント：「大股で移動」ではなく「横に押して張力を保つ」。

なぜこれが効くのか

お尻は「後ろ」だけではない。

• 大臀筋：後ろに出す
• 中臀筋：上で支える（垂れ防止・横の張り）

後ろだけ鍛えると「出るけど下がる」ことがある。
横（中臀筋）が戻ると、位置が上で固定されやすい。
プリケツは「後ろ＋横」で完成する。

よくある失敗（腰が不安になる原因）

• 腰を反って姿勢を作っている
• 落としすぎて前ももが主役
• 体を横に倒して距離を稼ぐ
• 速くやって反動で動いている
• 足を閉じ切って張力が抜ける

難しいのは正常

カニさん歩きは意外と難しい。
普段使っていない中臀筋を、反動なしで使うから。

まずは短くていい。
5歩 → 反対方向5歩（往復）を1セットとして、2セットから始める。

おすすめの回数とテンポ

• テンポ：ゆっくり（1歩ずつコントロールできる速度）
• 回数：10〜15歩 × 左右1往復 × 2〜3セット
• 頻度：毎日でもOK（雑になったら中止）

まとめ

派手なトレーニングより、地味な再教育。
カニさん歩きは、垂れ防止・骨盤安定・プリケツ再建の土台になる。

速さはいらない。距離もいらない。
必要なのは、張力を逃さないこと。